PNF (stretching propriocettivo)

La PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), detta anche stretching propriocettivo, è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo, ma da un po’ di tempo si è diffusa anche in ambito sportivo. Questa pratica trova impiego in tutte le situazioni in cui viene compromessa (per infortunio, allenamenti errati o blocchi della motilità) l’estensibilità muscolare.

Pratica della PNF

La pratica di questo protocollo è la stessa per ogni muscolo:

  1. Assumere lentamente, grazie a una forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) la posizione di allungamento muscolare massima e mantenerla per qualche secondo.
  2. Contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) contro la forza esterna (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 6-20″; alcuni autori riportano come l’intensità della contrazione debba essere massimale [4], altri submassimale [2], mentre altri non specificano [7]; è comunque preferibile un’intensità submassimale poiché produce gli stessi effetti e comporta probabilmente un minor rischio di infortunio [3].
  3. Breve rilasciamento per 2″.
  4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 15-30″.
  5. Ripetere i punti 1-4 un’altra volta.

N.B.: è fondamentale non esagerare con gli allungamenti e le contrazioni; in altre parole, mai forzare oltre la soglia del medio fastidio muscolare.

È facile intuire come le parti cruciali di questo protocollo siano i punti 2 e 4. Infatti, la contrazione muscolare isometrica a muscolo allungato (punto 2) induce uno stimolo molto intenso, mentre il successivo allungamento (punto 4) provoca un rilasciamento che, in teoria, permette un’ulteriore distensibilità del muscolo.

Gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti (cioè modificazioni permanenti) che portano al miglioramento dell’estensibilità muscolare.

Inserimento della PNF nel proprio allenamento

PNFLa PNF è da considerare

una metodica di allenamento della forza alla massima escursione articolare.

Ciò significa che deve seguire alcune indicazioni fondamentali:

  • non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; è opportuno (come indicato sopra nel punto 5) iniziare da 2 ripetizioni per gruppo muscolare.
  • Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48 ore; in altre parole non utilizzare questa metodica più di 2-3 volte la settimana.
  • È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato riscaldamento, come se si preparasse un allenamento con i pesi.

Vantaggi e svantaggi della PNF

La PNF è considerata la tecnica più efficace (e che porta risultati più velocemente) per il miglioramento dell’estensibilità muscolare [5,7]. È necessario però fare alcune considerazioni:

  1. nei testi in cui viene riportata questa metodica, non esiste molto accordo sui tempi di esecuzione delle varie fasi e sull’intensità della contrazione isometrica del punto 2.
  2. Secondo personale esperto [2], è necessario far precedere l’utilizzo di questa tecnica da un periodo (che va da 1 a 3 mesi) di esercizi di potenziamento dinamici con movimenti a range articolari ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a basso carico. Questa è un prerequisito indispensabile al fine di applicare la PNF senza incorrere in infortuni. Ciò però limita notevolmente il campo di applicazione di questa metodica.
  3. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da personale qualificato per il rischio di infortuni nel caso si effettuassero tensioni muscolari in maniera scorretta.
  4. Dal punto di vista pratico non è facile l’applicazione del protocollo per tutti i muscoli interessati; esiste una certa difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate per ogni gruppo muscolare.

A chi è adatta la PNF

Come detto prima, questa metodica è applicabile in ambiti abbastanza ristretti:

  1. soggetti che, per motivi gravi (interventi chirurgici, immobilizzazione per periodi medio-lunghi ecc.), hanno compromesso l’estensibilità di alcuni gruppi muscolari. In questo caso, l’utilizzo della PNF deve essere seguito da personale qualificato.
  2. Atleti in cui è richiesta un’estensibilità superiore alla norma, come praticanti di sport di combattimento, come nell’aerobica (intesa come aerobica agonistica) ecc. Dopo un periodo preparatorio di potenziamento con esercizi dinamici (vedi sopra) e dopo aver appreso correttamente le regole di questo protocollo, è possibile effettuare gli esercizi anche da soli, a esclusione di quelli per cui è necessario l’aiuto di un compagno.
  3. Nel body building e in altri sport in cui la preparazione specifica può compromettere (con un eccessivo accorciamento del ventre muscolare) l’estensibilità muscolare. In questi casi è consigliabile l’utilizzo della PNF nella fase di preparazione generale, cioè lontano dalle competizioni.

N.B.: nella ginnastica (artistica e ritmica), in cui viene richiesta un’elevata estensibilità muscolare, non è necessario l’utilizzo della PNF; questo perché la specializzazione, già in età giovanile (fase particolarmente sensibile all’incremento dell’estensibilità), permette un’adeguata sollecitazione già con gli esercizi dinamici e statici. Inoltre è altamente sconsigliabile l’utilizzo della PNF prima dei 16 anni.

Conclusioni

I metodi ideali per il mantenimento dell’estensibilità muscolare sono lo stretching statico submassimale o lo stretching attivo (metodo Wharton). L’utilizzo delle metodiche di stretching richiede una particolare conoscenza delle varie tecniche, anche delle più semplici!

È da considerare che

la compromissione dell’estensibilità, dopo un infortunio o blocco della motilità, è probabilmente associata anche a un peggioramento dell’elasticità.

In questi casi può trovare applicazione, con i limiti indicati sopra, l’utilizzo della PNF. In alternativa è possibile l’utilizzo dei seguenti metodi:

  • Esercizi eccentrici (vedi esempio del tendine d’Achille) con numero elevato di ripetizioni (almeno 20 per 3-5 serie) e basso carico (3 volte a settimana). Fattore estremamente importante è l’utilizzo di tutta la lunghezza del muscolo durante l’esecuzione ed evitare tensioni muscolari che evocano dolore.
  • Combinazione di potenziamento (anche a carico naturale, l’importante è che sia fatto bene dal punto di vista biomeccanico!) e stretching attivo; l’incremento della forza, indotto dal potenziamento, è importante per ridare al muscolo la capacità di tollerare l’allungamento dinamico a gradi articolari estremi (vedi anche calcio al pallone nell’articolo sui muscoli ischio-crurali).

Bibliografia

[1] Barbieri D. Potenziamento ed allungamento. Nuova Atletica n° 181/182 Luglio/Ottobre 2003: 43-46.

[2] De Angelis D. Power flex. Sandro Ceccarelli Editore. Figline Valdarno (FI) 2002.

[3] Feland JB, Marin HN. Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Br J Sports Med. 2004 Aug; 38(4): E18.

[4] Mirella R. Forza, resistenza, velocità; le nuove metodologie. Teknosport Libri. Ancona 1999.

[5] Nelson TR, Bandy WD. An update on flexibility. Strength and conditioning Journal: 2005. Vol 27, N° 1, 10-16.

[6] Nelson TR, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train. 2004 September; 39(3): 254–258.

[7] Wirhed R. Anatomia del movimento e abilità atletica (seconda edizione). Edi-Ermes. Milano 1999.


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